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'야간 러닝'을 위한 몇 가지 팁
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'야간 러닝'을 위한 몇 가지 팁
  • 이성주 기자
  • 승인 2020.10.08 12:31
  • 댓글 0
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마스크 착용으로 힘들어진 유산소 운동, 야간 러닝으로 채우기
야간 러닝 시 '안전'이 가장 중요
ⓒPixabay
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[프롤로그=이성주] 코로나19(신종 코로나바이러스)로 생활양식이 변하게 되었다. 그중에 하나가 '운동'이다. 건강, 다이어트, 스트레스 해소 등 여러 이유로 우리는 좋든 싫든 운동에 시간을 쏟고 있다. 장시간 앉아있는 시간이 길수록 운동은 더욱 필요한데, 그 때문인지 작년까지만 하더라도 많은 헬스장이 곳곳에서 성황리에 영업 중이었다. 그러나 이제는 헬스장에서 예전처럼 마음 편히 운동하기가 쉽지 않아졌다.

그렇다고 해서 운동을 하던 사람들이 하루아침에 운동을 안 하고 살 수는 없는 노릇이다. 그렇기 때문에 방역 수칙을 지키면서 마스크를 착용하고 사람들과 조금 떨어져서 운동한다. 마스크를 착용해도 기구 운동을 하거나 요가, 필라테스 등을 하는 것은 큰 문제가 없다. 그러나 러닝(달리기)만큼은 다소 불편함을 느낄 수 있다. 얼굴에 흐르는 땀에 마스크가 젖거나 거친 호흡에 마스크가 입을 막는 등 불편한 점이 한둘이 아니기 때문이다. 

◆ 실내보다는 '야외'에서...아침보다는 '저녁'에

헬스장과 같은 실내에서 러닝머신(트레드밀) 위를 달리는 대신 비교적 사람들이 밀집하지 않는 야외를 달리는 것은 좋은 방법의 하나이다. 물론 야외에서도 타인과 접촉을 피해야 하는 것은 마찬가지지만, 실내보다는 안전하다. 실제로 많은 이들이 야외 러닝으로 부족한 유산소 운동을 대체하고 있다.

이는 단순히 전염병 위험을 피하기 위해서만은 아니다. 실내 러닝과 다르게 야외 러닝에는 다양한 환경의 변화가 함께 존재하기 때문에 감각의 자극점이 많다. 이러한 자극들은 운동 시에 다양한 재미와 효과를 주게 된다.

그중에서도 저녁에 러닝 하는 것을 추천한다. 물론 아침에 러닝을 하는 것이 저녁에 러닝 하는 것보다 더 효과가 작거나 나쁘다는 것은 아니다. 러닝이 가져오는 효과적인 측면에서는 차이가 없지만, 저녁에 러닝 하는 것을 추천하는 5가지 이유가 있다.

① 아침에 잠과 싸우지 않아도 된다

대부분의 사람들이 아침에 일어나는 것을 힘들어한다. 아침형 인간이라고 하더라도 아침에 운동하기란 쉽지 않다. 아주 오랫동안 아침에 운동을 꾸준히 해온 사람이 아니라면 일과 시작 전 아침에 침대에서 벗어나 러닝을 하러 밖에 나간다는 것은 거의 불가능에 가깝다.

② 아침보다 비교적 꾸준히 할 수 있다

러닝과 같은 운동이 효과를 보려면 지속해서 꾸준히 해야 한다. 앞서 말했듯이 아침에 침대에서 벗어나는 것에 실패할 경우 그날은 러닝 실패다. 혹자는 저녁 운동에 대해 예정된 일정 또는 약속이 아침보다 많기 때문에 더 어렵다고 생각할 수 있다. 그러나 약속 이후에 돌아와서 할 수 있고, 러닝을 할 수 없을 정도의 약속은 다음 날 아침에도 영향을 미치기 때문에 그런 날은 어차피 실패다.

③ 더 효과적이고 더 준비되어 있다

아침에 일어나서 러닝을 할 때는 저녁보다 더 많은 준비운동이 필요하다. 환경이나 개인 특성에 따라 다를 수 있지만, 낮 동안 활동한 상태이기 때문에 저녁에 몸의 준비 상태가 더 좋다. 또한 시각적인 정보가 부족해지기 때문에 보다 많은 감각을 느낄 수 있으며 반응도 좋아지게 된다.

④ 수면에 도움이 된다.

많은 연구 결과에서 나타났듯 취침 1시간 전에 하는 격렬하지 않은 수준의 운동은 수면의 양과 질에 도움이 된다는 것이 확인됐다. 물론 취침 1시간 이내에 운동할 경우에는 수면 패턴에 도움이 되지 않을 수 있다. *2019년 연구 논문 참조: Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis

⑤ 하루 간 쌓인 스트레스 해소

러닝은 스트레스 해소에도 도움이 된다. 땀을 흘리면서 달리고 난 다음에 개운함을 느낄 수 있을 뿐만 아니라, 달리기는 혈압을 낮추고 근육의 긴장을 완화시킨다. 또 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아지고 우울증이 완화되는 효과도 있다. 즉, 저녁에 러닝을 하게 되면 하루 동안 쌓인 스트레스가 해소되고 편안한 마음으로 잠자리에 들 수 있게 된다.

◆ 야간 러닝 시 팁

물론 단점도 있다. 해가 진 뒤에 달리거나 달리는 도중에 해가 질 수 있으며, 일단 어두워지면 신변이 위험해질 수 있다. 달리는 환경 자체가 기본적으로 어둡기 때문에 주행 중인 차가 자신을 발견하지 못할 수도 있다. 또 낮보다 주변에 사람이 적기 때문에 다치거나 위험에 빠졌을 때 도움을 얻기 어려울 수 있다. 

그렇기 때문에 야간 러닝 시 팁은 어디까지나 '안전'에 관한 것이다.

① 안전한 루트로 다닌다

무조건적이다. 안전하고 익숙한 루트로 달려야 한다. 이왕이면 가로등이 많아서 밝은 곳과 사람들이 비교적 많은 곳이면서 달리는 자신이 익숙한 루트를 달려야 한다.

② 야간 장비를 챙겨라

야간 러닝 시에 어두운색의 옷은 피해야 한다. 빛을 반사하는 옷이나 조끼나 아이템 등을 착용해야 한다. 또한 필수 사항은 아니지만, 헤드램프를 착용하고 달리는 것도 안전에 도움이 된다.

③ 음악은 잠시 꺼두자

시각적인 정보가 부족한 상황에서 청각적인 정보는 안전하게 달리는 것에 큰 도움을 준다. 그렇기 때문에 음악을 듣는 것은 위험하다. 러닝 중에는 청각적인 정보를 막는 헤드폰이나 이어폰은 착용하지 않는 것이 좋다. 

④ 누군가에게 알려라

피치 못한 상황에 맞닥뜨릴 수 있다. 낮에도 이러한 상황에 노출될 수 있지만, 야간에는 도움을 받기 어려울 수 있다. 반드시 적어도 한 사람에게는 자신이 어딘가를 러닝 중이라는 사실을 알리는 것이 좋다. 알리지 않는다면 적어도 최소한 휴대전화를 가지고 있어야 한다. 달릴 때 거추장스러울 수 있지만, 낮과 달리 야간에는 도움을 청할 이들이 적거나 혹은 없을 수 있다. 번거롭더라도 가지고 달리는 것을 추천한다. 



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