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올바른 수분 보충 방법
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올바른 수분 보충 방법
  • 이민정 기자
  • 승인 2020.08.23 20:42
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ⓒPixabay
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[프롤로그=이민정] 식사와 운동은 물론 건강한 자신의 매력을 뽐내기 위해 ‘물(水)’을 많이 마실 필요가 있다고 생각하는 사람들이 생각보다 많다. 또 물을 많이 마시는 것은 단순하며 지금 바로 실행에 옮길 수 있는 일이기 때문에 이 같은 이야기를 정설로 믿으며 따라 하는 이들이 많다. 

이처럼 수분 대량 섭취의 효용에 대한 이야기는 항간에 넘쳐나고 있다. 그런데 정말로 물을 많이 마시는 것이 효과가 있는 것일까. 

◆수분 섭취, 꼭 필요한가

‘물’을 마셔야 하는 이유 중에는 “우리의 몸의 70%는 수분으로 구성되어 있다(지방율에 따라 45~75%로 변동된다)”는 말이 자주 거론되고는 한다. 

인간이 살아가기 위해 필요한 많은 화학반응에 있어서 '물'은 필수 불가결한 존재이다. 물을 마시는 것으로 혈액 순환이 좋아지며, 관절과 그 밖의 조직의 윤활이 개선된다. 또한 분자 측면에서도 수분은 우리 몸속 단백질과 박막의 형태를 유지하기 위해 필요하다. 이 같은 사실로 미루어 봤을 때 인간은 물로 만들어진 것이 틀림없다. 

그러나 미국 피부과 의사 단체는 수분 섭취는 많다고 해서 꼭 좋은 것은 아니라고 말한다. 수분 섭취를 많이 해야 좋다는 논리를 휘발유와 자동차로 예를 들어 설명하자면 휘발유가 없는 자동차는 달릴 수 없기 때문에 탱크에는 될 수 있는 한 많은 휘발유를 넣어 두는 편이 좋다고 말하는 것과 같다는 것이다.

물론 연료가 바닥으로 떨어지는 것은 좋지 않다. 이처럼 수분 부족하게 되면 두통과 메스꺼움 외에 최악의 경우에는 신장 질환과 사망에 이르는 경우도 있다. 또 다소의 탈수증상으로도 구취나 건성 피부의 원인이 되기도 한다.

◆평균 하루에 약 8잔 이상의 물 섭취하는 것으로 알려져

대부분의 사람들은 하루에 약 8잔 이상의 물을 마시고 있다. 신체에는 물 자체를 마시는 것과 다른 방법으로 수분을 섭취하는 것에는 큰 차이가 없다. 

인간은 하루 중 수분 섭취량의 약 반절 가량을 식품에서 섭취하고 있다. 대표적인 예로 여름철 과일인 수박과 서양의 대표적인 에피타이저인 수프는 90% 이상이 수분이다. 또 상상하기 어렵지만 치즈 버거조차 42%가 수분으로 구성되어 있다. 여기에 탄산음료와 커피 등에서도 수분을 섭취하고 있다. (단, 카페인에는 이뇨효과가 있다) 

수분이 부족할 때 느끼는 현상인 '탈수 증상'은 의학적으로 5%의 수분을 잃은 상태를 가리킨다. 일반적으로 갈증을 느낄 때는 신체의 수분 중 2%를 잃을 때 나타난다. 지금과 같은 무더운 여름철에는 열사병 예방으로 목이 마르기 전에 수분을 보충하는 것이 중요하다. 

◆수분 보충 효과에 대해서

수분 섭취의 효능에 대해 알려진 사실을 몇 가지 정리했다. 이미 충분한 물을 섭취하고 있으면 수분 섭취에 의한 효능은 그다지 없을지도 모른다.

(1) 체중감소, 100% 확실한 사실일까

다량의 물을 마시는 것으로 체중이 감소한다는 것은 사실 증거가 없다. 그러나 열량이 높은 음료를 자주 마시는 사람의 경우, 물로 대체한다면 확실히 전략적인 방법이 될 수 있다. 영양학술지 ‘뉴트리션 리뷰스(Nutririon Reviews)’에 게재된 내용에 따르면 이러한 대체에 대해 ‘효과가 있다’고 전한 바 있다.

그러나 장기적인 전략으로 체중감소에 효과가 있을지 아니면 결국 다른 것에서 같은 열량을 섭취하게 되는 것이 아닌지에 대해서는 보다 상세한 연구가 필요하다고 결론 지었다. 

또 식전에 물을 많이 마시는 방법은 단기적인 체중감소에는 효과가 있는 것으로 3개월 평균 1.4kg 줄일 수 있다는 결과가 나왔다. 다만 편차가 매우 크기 때문에 피험자에 따라 체중이 늘어난 경우도 있다.

한편 '물을 많이 마시면 배가 부를까'는 의문에 대해서는 많은 연구가 시행됐지만 결과는 제 각각이었는데, 최근 과학계 정보지인 ‘비만(Obesity)’에 실린 연구에서는 ‘배가 부르다’는 결론을 냈다. 

(2) 피부 재생 효과 있을까

한 예로 탈수증상을 일으킨 사람의 피부를 꼬집으면 즉시 원래 상태로 돌아가지 않는다. 그렇다면 많은 물을 섭취하면 과연 피부에 젊음과 활기를 돌아오게 할 수 있을까.

물의 대량 섭취가 피부에 좋다는 주장은 이러한 근거에 기준하고 있지만, 피부치료 정보지인 ‘클리닉 인 더마톨로지(Clinics in Dermatology)’는 그것을 뒷받침하는 강력한 증거는 발견되지 않았다고 보도했다. 

또 다른 연구에서도 하루에 2L의 물을 마시는 것으로 실험 단계에서 변화는 있었지만, 눈으로 알 수 있을 정도의 피부 거칠기나 주름 개선은 볼 수 없었다고 전했다. 

(3) 뇌 기능 개선

그렇다면 약간의 탈수증상으로 뇌가 최상의 상태로 작동하지 않는다는 것은 사실일까.

대답은 ‘이도 저도 아니다’이다. 탈수증상을 겪게 되면 기분이 변하며 테스트 결과 또한 최악이 된다. 그러나 ‘뉴트리션 리뷰스(Nutrition Reviews)’에서도 지적했듯이 이러한 연구에서는 탈수증상의 상태를 만들기 위해 피험자를 길거리 또는 실내의 러닝 머신에서 뛰게 하거나 더운 장소에서 땀을 흘리게 한다. 즉, 테스트 결과가 악화된 것은 운동과 약간의 열사병이 원인일 가능성이 있다. 

한편, 목이 마른 피험자에게 물을 준 결과, 점수가 오르락 내리락으로 제각각이었다. 여기에 이미 탈수증상이 된 사람이 물을 섭취하는 것으로 무엇이 개선되는지에 대한 여부도 아직 증거가 없다. 

(4) 장기 기능 개선

물을 마시면 ‘디톡스 작용이 있다’는 주장이 있다. 그러나 전문가들은 디톡스를 위해 특별히 무언가를 할 필요는 없다고 말한다. 우리는 유해물질로 채워져 있는 것이 아니며, 장기의 정상 기능을 위해서만 치료를 받는 사람은 거의 없기 때문이다.

장기적으로 물의 섭취 부족이 관련 있는 질병으로는 신장 결석 및 방광 결석 정도이다. 그렇기 때문에 결석이 되기 쉬운 사람은 물을 많이 섭취하는 것이 좋다. 

(5) 운동 성적의 향상

운동 중에 마시는 물의 양에 대해서는 의견이 두 가지로 갈린다. 먼저 운동을 하는 중과 운동을 쉬는 중을 비교했을 때는 당연히 운동을 하는 중인 쪽이 많은 물이 필요하다. 땀으로 수분을 잃기 때문인데, 이때 물의 필요 섭취량은 운동의 종류와 기온에 따라 크게 차이가 있다. 또 추운 날 걷는 것 보다 더운 날 뛰는 것이 대량의 물이 필요하다. 

그렇다면 도대체 얼마큼 마시면 좋으며, 얼마나 마시면 지나치게 마시는 것일까. 가벼운 탈수증상 즉, 체중의 2% 정도의 수분을 잃으면 운동 능력이 떨어진다. 달리는 것이 늦어지거나 근육 트레이닝 중에 기분이 갑자기 나빠지는 등의 상태에 빠지기 쉽다. 

그러나 영국 스포츠 의학 저널 ‘British Journal of Sports Medicine’에 게재된 한 연구에 따르면 실제로 스포츠 선수의 성적이 악화하는 것은 4%의 수분을 잃었을 때라는 결과치를 도출했다고 전했다. 

즉, 70kg의 사람인 경우 2.8kg에 해당하는 양으로, 꽤 많은 양에 해당한다. 이처럼 대부분의 사람은 안전을 위해 탈수증상을 피해야 한다고 생각하는데, 반대로 가벼운 탈수증상을 겪는 쪽이 성적이 오르는 경우도 있다고 한다. 

그렇다면 얼만큼의 양을 언제 마시는 것이 좋을까. 미국 스포츠 의학회는 수분 섭취량을 기록하는 것을 추천하는 가이드라인을 정하고 있다. 여기에는 운동 전후의 체중 변화를 파악하여 수분 섭취가 충분한지를 확인하는 것을 제안한다. 또 성명문에서 ‘신체에 필요한 수분을 나타내는 지표는 목마름뿐만이 아니다’고 전했다.

이에 반해 의학연구소 가이드라인에는 ‘대다수의 건강한 사람은 갈증을 지표로 삼음으로써 충분한 물을 섭취할 수 있다’고 씌어있다. 동 소속 스포츠 과학자는 '많은 사람들이 탈수를 두려워한 나머지 수분을 지나치게 섭취하는 것을 우려하고 있다'면서 '오히려 이로 인해 건강상 문제를 일으킬 가능성이 있다'고 말했다. 

수분 과잉 섭취에 대한 최근 합의 성명은 '운동선수는 갈증에 따라 물을 마셔야 한다’고 밝히고 있다. 단, 더운 날 마라톤과 같은 혹독한 상황일 경우에는 미리 물을 섭취할 필요가 있다고 결론 지었다. 

◆수분 섭취량, 지나치게 의식할 필요 없어 (여름 제외)

전문가들은 현대인들은 수분의 과잉 섭취일 가능성이 있다고 말한다. 그러나 그것은 매일 몇 리터의 물을 마시는 경우이다. 일상적으로 컵 몇 잔의 물을 더 마셨다고 해서 특별히 나쁠 건 없을 것이다. 그렇기 때문에 그것이 스트레스가 되고 있다면 물 섭취량을 일일이 의식하는 것을 그만두는 것이 좋다. 

열사병에 주의가 필요한 시기와 탈수 증상을 실감하지 않는 한, 수분 보충은 그렇게 걱정할 필요가 없다. 몸 상태와 기후에 따라 적절한 수분 보충을 하도록 하자.



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