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'종합비타민' 효과 있을까
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'종합비타민' 효과 있을까
  • 이민정 기자
  • 승인 2020.08.03 08:55
  • 댓글 0
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종합비타민, 먹어야 할 사람과 필요하지 않은 사람 구분 지어 섭취해야
ⓒPhoto by Adam Nieścioruk on Unsplash
ⓒPhoto by Adam Nieścioruk on Unsplash

[프롤로그=이민정] 만국 공통점 중 하나가 있다면 '건강'에 대한 관심이 아닐까. 우리는 나이가 들수록 건강에 대한 관심과 염려가 높아진다. 그러다 보니 건강에 좋다고 하는 것은 무조건 챙기게 되는데, 그중 하나가 바로 '비타민 영양제'이다.

누구나 비타민이 필요하다. 그렇다고 해서 모두가 일부러 비타민제를 섭취할 필요는 없다. 특정 건강 상태의 사람에 한하여 비타민제가 필요할지도 모른다는 의견이 있다. 예를 들어서 임산부에게는 엽산을 포함한 임산부용 비타민제를 섭취하는 것이 좋다. 또 매일 인스턴트 식품만을 먹는 사람에게는 비타민C가 필요할지도 모른다.

그러나 그저 건강해지고 싶다는 애매한 이유로 비타민을 섭취해도 아무런 도움이 되지 않을뿐더러 유해한 경우가 더러 있다.

◆ 비타민, 꼭 필요할까

결론은 '필요'하다. 정확하게는 비타민은 필요하지만 '비타민제'가 따로 필요한 것은 아니다. 우리는 대부분의 식사와 태양(비타민D), 그리고 장내세균(비타민K 등)에서 얻고 있다. 심각한 수준의 식생활을 하고 있어도 나름대로 좋은 것은 섭취하고 있을 터이다.

그 이유는 미국에서는 빵, 파스타, 컵케이크 등의 재료가 되는 밀가루에는 특정 비타민과 미네랄이 포함되어 있기 때문이다. 지방이 많은 치즈 버거의 경우에도 풍부한 비타민B와 중요한 영양소를 포함하고 있다. 거기에 약간의 야채가 추가되기 때문에 흐트러진 식생활에서도 극도로 영양 상태가 나빠지는 것은 아니다.

◆ 비타민은 무엇일까

우리의 몸에 중요한 꼭 필요한 필수 영양소에는 지방, 단백질, 탄수화물이 있다. 그렇다면 미량 영양소는 어떨까. 미량 영양소는 소량으로도 충분하면서도 없으면 신체가 기능하지 않게 되는 영양소이다.

예를 들어서 비타민C가 없으면 콜라겐은 만들어지지 않는다. 이 경우에는 피부 건강을 유지할 수 없게 되거나 치아 상태가 나빠지기도 한다. 대부분의 비타민에는 알파벳 이름(A, B, C, D, E, K 등)이 붙는다. 더 나아가서 B군에는 숫자를 붙여 종류를 구분하고 있다.

예를 들어서 비타민B1은 티아민, B9은 엽산이다. 비타민은 체내에서 만들어지지 않는 미량 영양소이기 때문에 어디선가 보충을 해줘야 한다. 미네랄도 미량 영양소이지만 철, 칼슘, 나트륨 등 주기표 원소 그 자체인 점이 비타민과 다르다. 잘 팔리는 ‘종합 비타민’에는 비타민과 미네랄이 포함되어 있다.

◆ 많이 먹으면 역효과일까?

비타민은 일반적으로 '식사를 통해 얻을 수 있다. 비타민은 유기 분자이며 탄소와 기타 원자가 연결되어 있다. 식사를 통해 충분한 양의 비타민을 섭취하고 있는 경우, 비타민제를 추가하는 것은 과잉 섭취가 된다는 점을 잊지 말아야 한다. 예를 들어서 흡연자가 비타민A를 과도하게 섭취할 경우 폐함의 위험성이 높아진다.

또 특정 비타민이 많이 포함된 식품(예를 들어서 당근)을 먹고 있는 사람은 먹지 않는 사람과 비교하여 건강할지도 모르지만, 그것이 당근에 포함된 비타민A의 덕분이라고는 할 수 없다. 당근에 포함된 다른 무언가의 원인일지도 모르며, 비타민과 다른 영양소와의 상호작용에 의한 경우와 단순하게 야채를 많이 먹고 있기 때문에 건강할 수 있다. 비타민과 아무런 관계가 없을 수도 있는 것이다.

2013년 미국의 의사 단체가 ‘Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements(이제 충분하다 : 비타민과 미네랄 제품에 돈을 무의미하게 쓰는 것을 그만하다)’는 탄원서를 제출한 적이 있다. 이에 대해 2012년 작성된 보고서에는 이렇게 결론을 지었다. 대부분의 사람에게 있어서 비타민이나 미네랄 보충제를 섭취하는 것은 전체적인 장점이 없다.

그뿐만이 아니다. 여러 연구에서는 특정 비타민 사용과 암 리스크의 증가와 관계가 있는 것으로 나타났다. 최근 발표된 논문에 따르면 수많은 인기 비타민을 섭취한다고 해서 심장병과 조기 사망의 가능성이 떨어지는 것이 아니라고 밝혀졌다. 유일하게 엽산만이 심장병 회피에 도움이 될 수 있다고 전하며 기타 물질(항산화 물질과 나이아신)은 오히려 리스크가 높아진다고 한다. 

다양한 식생활에서 영양 보조제가 유효하다는 결정적인 증거는 아직 발견되지 않았다. 따라서 어떤 효과를 얻을 수 있다고 해도 예상되는 리스크와 상쇄된다. 다시 말해서 그럴 만한 이유가 있는 사람은 비타민을 섭취해야 하지만 ‘만약을 위해’ 일부로 비타민제를 섭취하고 있으면 대부분의 사람에게 있어서 불필요하다는 것이다.

◆ 만약 정말로 비타민이 필요하다면?

정말로 비타민이 필요할지 어떨지는 피로감을 느끼는 등의 애매한 증상만으로는 알 수 없다. 그 밖에 만약 건강상의 문제를 안고 있다면 먼저 의사에게 진찰을 받는 편이 좋다.

비타민이 유효하다고 해도 다른 무언가가 진행하고 있을 가능성도 부정할 수 없기 때문에 미국 질병통제예방센터(CDC)는 2012년 보고서를 통해 미국인에게 부족하기 십상인 비타민과 미네랄에 대해 아래와 같이 소개했다.

①비타민 B6(피리독신) : 미국인의 약 10%가 부족하다. 비타민 B6 부족은, 전반적으로 식량을 충분히 먹을 수 없는 사람(배고픔이나 식사 제한)과 알코올 의존증의 사람에게 많은 것 같습니다. 병아리콩, 참치, 닭고기, 영양 강화 시리얼(대부분의 시리얼) 등 많은 음식에 포함되어 있다.

②철 : 철을 잃는 주된 이유는 생리이다. 즉, 대부분의 남성은 대상에서 제외된다. 12세에서 49세 사이의 여성의 9.5%가 철 부족하다. 15세 어린이와 성장에도 충분한 철이 필요한데, 이 나이의 어린이 중 6.7%가 부족하다.

③비타민D : 비타민D의 경우 혈중 농도가 낮은 것이 곧 부족함을 의미하느냐는 논란이 있다. CDC에 의하면, 미국에 사는 非 히스패닉계 흑인 중 31%, 멕시코계 미국인의 12%, 非 히스패닉계 백인의 3%가 비타민D 부족이라고 한다.

④비타민C : 괴혈병은 적지만, 6세 이상 미국인의 약 6%가 비타민C 부족이다.

한편, 한국인에게 필요한 비타민은 '비타민D'인 것으로 알려졌다. 이들과 함께 일반적으로 해당하는 것이 비타민B12, A, E, 엽산의 부족이지만, 이에 해당되는 인구는 전체 인구의 2% 미만이다. 문제가 있다고 생각하는 사람은 의사 또는 영양사와 상담하는 것이 좋다.

그러나 앞서 설명했듯이 비타민은 식사를 통해서도 충분히 섭취할 수 있는 점을 기억해야 한다. 거기에 건강한 식생활이 필요한 이유는 그 밖에도 많이 있을 것이다.



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