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수면의 과학(The Science Of Sleep)
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수면의 과학(The Science Of Sleep)
  • 이성주 기자
  • 승인 2020.05.27 16:49
  • 댓글 0
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충분한 수면의 중요성
수면의 '질(質)' 높이는 방법
ⓒPhoto by Kate Stone Matheson on Unsplash
ⓒPhoto by Kate Stone Matheson on Unsplash

[프롤로그=이성주] '잠'은 일상생활을 유지하는데 매우 중요한 부분이다. 하지만 놀랍게도 생각보다 많은 이들이 잠을 제대로 자지 못 하는 수면장애를 겪고 있다.

수면장애는 건강한 수면을 취하지 못하거나, 충분한 수면을 취하고 있음에도 낮 동안에 각성을 유지하지 못하는 상태, 또는 수면리듬이 흐트러져 있어서 잠자거나 깨어있을 때 어려움을 겪는 상태를 포함하는 매우 폭넓은 개념이다. 

국민건강보험공단이 2019년에 발표한 자료에 따르면 수면장애로 요양기관을 이용한 이가 2018년 기준으로 56만명이 넘는 것으로 나타났다. 이는 전체 건강보험 가입자의 1.1%에 달하는 수준이며, 2014년 대비 36.7% 증가된 수치이다. 5년간 연평균 8.1% 증가될 정도로 많은 이들이 수면장애를 겪고 있다.

◆ '충분한 수면'의 필요성

충분한 수면의 필요성에 관한 연구는 많이 진행되어서 대부분의 사람들이 하루 8시간은 자는 것이 좋다는 것을 이미 알고는 있다. 한 연구 결과에 따르면 5일동안 하루 5시간 미만의 수면을 지속할 경우, 부정적인 기분 상태에 빠지는 것으로 나타났다. 

반대로 하루 7~9시간 가량의 충분한 수면을 취할 경우 긍정적인 기분 상태가 될 뿐만 아니라 기억력이나 반응검사 결과도 향상되었다. 즉, 충분한 수면 여부가 신체적, 생리적 기능에 영향을 줄 뿐만 아니라 '감정'에도 영향을 미친다는 것이다.

◆ 충분한 수면이 불가능할 때에는 '질(質)' 높여라

모든 사람에게 주어진 환경과 조건이 동일하지는 않다. 직업적으로나 다른 환경적인 요인들로 인해서 충분한 수면 시간을 확보하지 못 할 수 있다. 최대한 수면 시간을 확보하는 것이 좋지만, 어쩔 수 없다면 수면의 질이라도 높여야 한다. 어떻게 하면 숙면을 취해서 수면의 질을 높일 수 있을까.

①규칙적인 취침 시간을 갖는다
규칙적인 취침 시간은 몸의 생체리듬을 일정하게 유지시켜준다. 당연히 빠르고 깊게 잠드는데 도움이 된다.

②낮에 햇빛을 받는다
멜라토닌에 의해 졸음이 유발되는데, 멜라토닌이 잘 분비되기 위해서는 세로토닌이 낮시간에 충분히 생성되어야 한다. 세로토닌은 햇빛을 받음으로써 생성된다.

③저녁 식사는 취침 3시간 전에 해야 한다
식후 소화활동이 활발한 시점은 3시간 정도이다. 장기가 활발하게 활동할 경우 취침에 방해가 된다.

④음주를 하지 말아야 한다
알콜 섭취는 졸음을 유발하기 때문에 잠이 들지 못할 때 음주를 하는 경우가 많지만, 숙면을 취하는데에는 방해가 된다. 중간에 잠에서 깨어버리는 일이 많기 때문이다. 잦은 음주를 피하고, 만약 음주를 하게 된다면 되도록이면 적게 마셔라.

⑤침대에서 다른 걸 하지 말아라
잠을 자기 전까지 책을 읽거나 핸드폰을 만지는 경우가 많지만, 이는 숙면에 전혀 도움이 되지 않는다.

⑥빛을 없애라
수면 중에 빛에 노출되는 것은 숙면에 방해가 된다. 흔히 전자기기에서 발생하는 블루라이트는 특히 좋지 않은 것으로 알려져있다.

⑦자기 전 스트레칭을 통해서 근육을 풀어준다
긴장되어 있는 근육은 숙면의 방해가 된다. 자기 전에 스트레칭과 마사지를 통해서 최대한 근육을 풀어주도록 하자. 잠자리에 누워서도 몸의 힘을 빼서 긴장도를 낮추도록 하자.



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