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당신의 삶에 ‘쉼표’가 필요한 순간
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당신의 삶에 ‘쉼표’가 필요한 순간
  • 이민정 기자
  • 승인 2020.05.19 13:40
  • 댓글 0
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명상, 행복감·집중력·안티에이징 등의 효과
5분간 계속할 수 있는 명상의 기술 소개
ⓒPhoto by Simon Rae on Unsplash
ⓒPhoto by Simon Rae on Unsplash

[프롤로그=이민정] 머리속이 어지러운 순간, 눈을 감고 잠시나마 고요한 순간에 머물러 본다. 그러면 거짓말처럼 머리가 맑아지는 듯한 느낌이 들면서 좋은 생각, 의욕 등 긍정적인 감정이 샘솟게 된다.

명상(冥想·瞑想)은 한자 뜻 풀이 그대로 고요히 눈을 감고 깊이 생각하거나 생각을 잠재운다는 뜻으로 해석할 수 있다. 마음의 고통에서 벗어나 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 돌아가는 것을 초월이라 하며 이를 실천하려는 것이 바로 '명상'이다.

레이디 가가, 빌 게이츠, 미란다 커 등 이름을 대면 알만한 유명한 셀럽들과 빌리어네어 기업인 중에는 명상이 일상인 사람이 많다. 바쁜 일상 속에 움직임, 행동을 멈추는 명상은 스트레스와 불면증, 우울감 등을 치유하고 행복감과 집중력을 높이며, 주변과 나 자신을 성찰하고 깊이 이해하는 등의 효과가 있다. 또 안티에이징과 면역력을 높이는 효과도 과학적으로 입증이 되었다.

◆왜 사람들은 명상을 할까…나를 돌아보는 것에서 시작되는 행복한 변화

마인드풀니스(Mindfulness)명상에 대해 들어본 적이 있는지. 이는 원래 불교의 명상 방법을 근거로 하고 있지만, 의료분야로 확장시킨 것이 존 카밧진 박사이다.

그는 지금부터 40여년전에 매사추세츠대학의 메디컬 스쿨에서 MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction Program)이라는 마인드풀니스 명상을 도입한 스트레스 감소 프로그램을 개발했다. 이 프로그램을 통해 환자들이 고통에 마주하는 방법, 느끼는 방법, 스트레스의 정도를 명상의 힘으로 바꿀 수 있는 점을 발견하였다. 이 후 이 결과는 여러 분야에 표본으로 사용되어 교육, 비즈니스 분야에서도 도입되게 되었다.

명상은 마음뿐만 아니라 '몸'의 건강에도 좋다. 카밧진 박사는 달라이 라마 14세와 명상연구를 진행해 온 리처드 데이비슨 박사와 함께 공동으로 약 6주간의 MBSR명상  연구를 진행했다. 그 결과에 따르면 명상을 통해 인플루엔자 바이러스 항체가 상승했으며, 더 나아가서 4개월간 지속하는 것으로 긍정적인 감정과 관련된 뇌의 부분(정면 왼쪽 부분)의 활동이 활성화되었다고 발표하여 전세계를 깜짝 놀라게 한 일이 있다.

또한 나이를 먹을수록 짧아지는 염색체의 캡과 같은 텔로미어(말단 소립, telomere)가 명상으로 짧아지기 어려워진 점으로 안티에이징 효과가 있는 점도 밝혀냈다.

길어지고 있는 코로나19 사태로 몸과 마음이 지쳐 다운되기 십상인 면역력과 기분을 위해 명상을 습관화해보는 것이 어떨까.

◆명상의 2가지 방법

명상에는 크게 아래의 2가지 종류가 있다.

①호흡에 집중해서 차분한 마음을 가라앉히는 타입(사마타 명상)

②일어난 일을 명확하게 이해하고 그것을 받아들이는 타입(비파사나 명상)

의료와 비즈니스 분야에서 이뤄지는 명상은 ②비파사나 명상법을 베이스로 하는 경우가 많다. 이 방법은 ‘마음을 가라앉히는 명상’으로 마음을 차분하게 한 것을 전제로 한다. 즉, ①의 명상법을 마스터하지 않는 이상 갑자기 ②의 마인드풀니스 명상을 하려하는 것은 어려운 것이 당연하다.

‘마음을 가라앉히는 명상’만으로도 릴렉스 상태의 뇌파인 알파파가 나와서 스트레스가 감소되며 면역력 또한 높아진다하니, 사마타 명상부터 시작해보는 것이 어떨까.

◆명상은 '가벼운 기분'으로 시작하는 것이 핵심

명상을 지속할 수 있는 기술은 우선 가벼운 마음으로 시작해보는 것이다. 명상을 '잘'하려 목표를 세우다가는 의욕을 잃어버리는 순간 그만두기 십상이기 때문에 마음을 쉬게 해줄 수 있는 시간을 가져보자는 가벼운 마음으로 시작해보자.

장소는 혼자서 5분정도 조용하게 앉을 수 있는 곳이 좋다. 시작시간은 자신이 좋아하는 타이밍에 시작하면 된다. 하지만 명상을 맨 처음 시작할 때에는 ‘아침에 일어나자마자 바로’, ‘자기전’ 등 시간을 정해두는 편이 명상을 유지하기 쉽다.

침대 위에서나 의자 위에 앉아서도 좋다. 하지만 두가지 포인트는 지키는 것이 좋다. 첫번째는 상반신을 릴렉스하고 하반신을 확실하게 안정시키는 것이다. 두번째는 허리와 등을 늘리는 것이다. 이 두가지 사항은 될 수 있으면 지키도록 하자.

[기본자세]

1. 자세를 바르게 하고 편하게 앉는다

보통 명상을 할 때는 꼭 가부좌(두 발등을 포개어 앉는 앉음새)자세로 해야 한다는 편견이 있는데 이는 필수적인 자세는 아니다. 실제로 많은 명상숙련자들도 가부좌 자세보다는 반가부좌 자세를 취하는 경우가 많다. 처음에는 다리에 쥐가 나고 무릎 및 허벅지 등에 통증이 올 수 있지만, 좌식 습관에 익숙하지 않은 몸이 좌식에 맞게 변화하는 과정이니 참는 것이 좋다.

또한 등과 허리를 곧게 피는 것도 편하게 앉기 위한 방법 중 하나이다. 근육을 움직여서 똑바로 앉으려 하지 말고 나무를 쌓아 올리듯이 좌골, 등뼈, 목의 순서로 천천히 쌓아나가보자. 이때 좌골의 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다. 목은 자신이 생각하는 것보다 뒤로 조금 당기는 것이 포인트이다. 이 자세가 일상생활 속에서 정착되면 쉽게 피로해지지 않게 되면서 배가 조여지는 효과도 누릴 수 있다.

2. 양손은 양 무릎위에 살포시 올려둔다

손 등을 양 무릎에 놓아주며 가볍게 몸을 이완시켜준다. 어깨와 승모근이 상승하지 않도록 편하게 올려둔다.

3. 불필요한 힘을 푼다

어깨, 턱, 목, 복부에서 힘을 빼고 편하게 휴식을 취한다. 배의 힘은 위가 있는 주변을 검지로 누르는 것처럼 1cm 정도 뒤로 당기면 빼기 쉽다.

4. 눈은 감거나 또는 반눈으로

대체로 눈을 감는 것이 좋지만, 여러가지 일들로 인해 생각이 많을 때나 졸릴 때는 눈을 멍하게 뜨고 시선을 바닥으로 떨어뜨려 1m 정도 앞을 응시한다. 준비가 되면 '5분' 타이머로 시작해 본다. 명상이 끝난 후에는 알파파라는 릴렉스 상태의 뇌파가 되면서 약간 졸린 듯한 멍한 상태가 된다.

호흡은 전부 ‘코’로 한다. 먼저 천천히 심호흡을 한다. 배를 크게 부풀리거나 작게 오므라들인다. 숨을 뱉을 때마다 어깨에서 힘을 빼준다. 이것을 10번 정도 반복하면 보통 호흡으로 되돌린다. ‘들이마시고’, ‘뱉고’의 호흡에 의식을 집중한다.

어느 순간 ‘오늘 뭐 먹지’, ‘지금 몇분 지났지’ 등 머리속에 생각들이 꼬리에 꼬리를 물듯이 떠오르게 되는데, 머리속에 뜬 생각을 일부러 쫒아내려 하지말고 코 밑과 윗입술 사이에 집중하며 ‘들이마시고’, ‘뱉고’의 호흡에 집중하자.

벨소리는 온화한 종 등 부드러운 음색으로 설정해주는 것이 좋다. 일단 자세를 만들면 몸은 될 수 있는 한 움직이지 않도록 한다. 5분 타이머가 울리면 천천히 눈 앞에 초점을 맞춘다. 먼저 이 ‘마음 가라앉히기 명상’을 4일간, 좋아하는 시간에 5분간 해보자.

◆'마음의 근육' 기르기

우리는 높은 자살률과 불면증, 스트레스, 우울증 등 부정적인 감정들이 많은 사회에 살고 있다. 운동을 통해 몸 근육을 기르듯 건강한 마음의 근육을 기를 수 있는 시간을 하루에 5분 정도 쉼표를 가져보는 것이 어떨까.



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