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변비에 ‘샐러드’는 소용없다?
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변비에 ‘샐러드’는 소용없다?
  • 이민정 기자
  • 승인 2021.05.13 15:51
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ⓒPixabay
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[프롤로그=이민정] 비교적 젊은 여성에게는 자주 있는 일이지만, 다이어트 등을 해서 식사량을 줄이면 장이 움직이기 어려워져 변비에 걸리기 쉽다.

변(便)이 나오지 않으면 ‘밥을 먹을수록 배에 쌓여버려 배가 불룩 나오게 되니 먹고 싶지 않다’, ‘과식하면 변이 막혀버리지 않을까 불안하다’라고 생각하는 사람도 있다. 즉, 식사에 의한 변비 악화가 걱정되어 먹지 않는 편이 낫다고 생각하는것이다. 

확실히 그럴지도 모르지만, 식사량을 줄여 변비가 악화되지 않는다고 해도 상황이 좋아지는 것은 아니다. 제대로 된 식사를 섭취하는 것이 변비 치료에 있어서 가장 중요하기 때문이다. 그렇다면 어떤 식사를 어떻게 하면 좋을지 생각해보자.

◆ 아침 식사가 중요한 이유

만약 식사량을 늘리고 싶지 않으면 아침만은 반드시 챙겨 먹도록 하자. 하루 세끼 중에서 아침 식사가 가장 중요하다. 아침 식사 후에 대장의 대연동(大蠕動)이 가장 일어나기 쉽기 때문이다. 

대연동은 장이 크게 움직이고 변을 항문 쪽으로 밀어내는 움직임이다. 대연동은 하루에 몇 번밖에 일어나지 않는데, 아침을 먹은 후 가장 일어나기 쉽다. 대연동이 일어나면 안쪽에 있던 변이 항문 근처까지 내려오고, 이로 인해 변의를 느끼게된다. 이 타이밍을 이용해 화장실에 가는 습관을 들이는 것이 매우 중요하다. 

또 아침 식사를 제대로 먹기 위해서는 아침에 제대로 일어나서 여유를 갖고 행동하는 것이 중요하다. 그러기 위해서는 밤에 충분하게 수면을 취해야 한다. 느긋하게 아침을 보내기 위해 밤에 충분하게 잠을 자는 것은 장의 움직임을 조절하는 자율신경을 편안하게 하기 위해서도 중요하다. 

생활 리듬을 가다듬고 편안히 휴식을 취하는 것과 아침 식사를 잘 먹어 장의 대연동을 촉진하는 것, 더 나아가 식후에 화장실에 가는 시간적 여유를 만드는 것 등 매우 중요하다. 

◆ 변비에 샐러드는 무의미하다

식이섬유(食餌纖維)가 변비에 좋다는 사실에 대해 이의를 제기하는 사람은 적거나 혹은 없을 것이다. 그 때문에 변비를 개선하기 위해 식이섬유를 섭취하려고 노력한다. 일반적으로 식이섬유를 섭취한다고 할 때는 채소 샐러드 등 생채소를 많이 섭취한다. 그러나 전문가들은 이러한 섭취가 변비 치료 면에선 그다지 효과가 없다고 말한다. 

‘변비에는 식이섬유’=‘채소 많이 먹기’=‘상추나 양배추 등 잎채소’라고 연상하는 사람들이 많다. 그러나 실제로 변비 해소에 잎채소는 그다지 도움이 되지 않는다. 변비 해소에 도움이 되는 식이섬유는 장내 세균의 활동을 활성화시키는 ‘수용성 식이섬유’이며, 이러한 수용성 식이섬유는 양상추 등 잎이 많은 채소에는 그다지 포함되어 있지 않기 때문이다. 

잎채소에는 ‘불용성 식이섬유’가 많이 포함되어 있다. 채소의 힘줄 등이 불용성이다. 확실히 불용성 식이섬유를 많이 섭취하면 변의 양이 늘어나고 모양을 좋게 한다. 대장의 움직임이 정상적인 사람이라면 양이 많아지는 것으로 변비가 좋아질 수 있다.

하지만 변비의 대부분은 대장의 움직임이 약해서 일어나는 타입이 많다. 불용성 식이섬유를 많이 섭취하면 변의 양은 증가하지만, 대장의 움직임은 좋지 않아지기 때문에 오히려 변이 막혀 버릴 수 있다. 이처럼 식이섬유를 섭취해도 변비가 개선되지 않는 이유 중 하나는 섭취하는 식이섬유의 종류를 잘못 이해했기 때문이다. 불용성 식이섬유가 아닌 ‘수용성 식이섬유’를 많이 섭취할 필요가 있다. 

◆ 변비에 좋은 음식

수용성 식이섬유는 변의 형태를 만들 뿐만 아니라 장내 세균의 영양이 된다. 선인균(장내 세균총의 밸런스를 개선하는균)이 건강해지면 몸에 좋은 다양한 유기산(낙산, 유산, 프로피온산)이 만들어져 장의 움직임이 좋아진다. 

이러한 유기산이 대장을 움직이는 에너지가 되어 장의 연동 운동이 좋아져 변비가 개선된다. 대부분의 채소에는 불용성 식이섬유가 수용성 식이섬유보다 많이 포함되어 있다. 그러므로 식이섬유를 섭취하고자 할 때는 수용성 식이섬유를 많이 섭취하도록 의식하는 것이 중요하다.

수용성 식이섬유를 많이 포함한 것은 마늘, 우엉 등 뿌리채소와 미역 등의 해조류이다. 또 사과나 키위, 자두 등의 과일도 수용성 식이섬유가 풍부해 변비 해소에 도움이 된다. 



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